Medveten Andning ökar din fettförbränning

Medveten Andning ökar din fettförbränning

En dålig andning minskar fettförbränningen

Vill du gå ned i vikt men lyckas inte? Funkar inte rådet "Det är bara att äta mindre! Du stoppar i dig mer mat än vad din kropp gör av med"? Eller har du kanske testat olika dieter och gått ned i vikt, för att sedan gå upp igen när motivationen försvunnit

Att förbättra din andning är ett extremt enkelt och ofta förbisett sätt att öka din fettförbränning och därmed gå ned i vikt. När vi andas på ett sätt som inte är optimalt, så minskar mängden syre som når våra celler. De syretörstande cellerna kan då inte använda fett för att skapa energi (ATP), utan kan endast använda kolhydrater.

Hur kroppen skapar energi påverkar fettförbränningen

När kroppen utför olika arbetsuppgifter som att tänka en tanke, ta hand om en bakterie eller gå uppför en trappa så går det åt energi. Energin kan skapas utan syre (anaerobt) eller med syre (aerobt). I processen omvandlas näring - främst kolhydrater (glukos, socker) och fett till energi - ATP.

Energitillverkning utan syre kallas fermentering eller anaerob energiproduktion. Detta är ett ineffektivt sätt att  skapa energi då endast ett fåtal ATP produceras och endast kolhydrater, ej fett, kan användas som bränsle

Energiproduktion UTAN syre

till toppen av sidan

Förbättra din andning och ställ om kroppen till att bränna mer fett

I takt med du förbättrar din andning når mer syre fram till cellerna och en ökad mäng fett kan därmed användas för att skapa energi. Tillverkning av energi med syre sker genom en process som kallas förbränning eller aerob energiproduktion. I denna process kan både fett och kolhydrater användas som bränsle. Förbränning är också långt mycket effektivare än fermentering och upp till 19 gånger mer energi kan utvinnas ur en glukosmolekyl
 

Energiproduktion MED syre
 

till toppen av sidan

Hur förbättrar jag min andning?

• Andas in och ut genom näsan både vid vila och fysisk aktivitet. I näsan fuktas och värms luften och bakterier och andra organismer i inandningsluften filtreras bort.
• Andas nere i magen med diafragman. För att hitta din naturliga andningsreflex kan du pressa ut luften vid utandning, genom att använda magmusklerna och bara "släppa in luften" vid inandning.
• Bli medveten om din andning i olika situationer. En bra andning kännetecknas av att den är avslappnad, ljudlös, regelbunden och harmonisk.
   
• Rör på dig samtidigt som du är medveten om din andning. Fysisk aktivitet i kombination med medveten andning minskar stressen på din kropp och ökar harmoni, energi, välbefinnande och fettförbränning.
   

Hur kommer jag igång med träning?

Om du ser till att träningen blir kul från första stund så är chansen stor att du fortsätter. Var snäll mot dig själv och börja i en takt som känns bra för dig. Tänk på att träningen syftar till att minska stressen på din kropp, inte öka den. Promenader med stängd mun och andning genom näsan kan vara ett utmärkt sätt att börja träna. Ta en promenad på morgonen, på lunchen eller på kvällen. Klassiska exempel som att ta trapporna istället för hissen, parkera en bit bort så att du får litet extra rörelse i ditt vardagliga liv fungerar också utmärkt.

Gå vår populära kurs i "Medveten Andning"

Ett sätt att bli motiverad att förbättra din andning och gå ned i vikt kan vara att gå vår populära kurs i "Medveten Andning"

till toppen av sidan

Vill du ha mer energi? Förbättra din andning!till toppen av sidan

Vill du ha mer energi? Förbättra din andning!

Energiproduktionen i våra celler är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Energin kan skapas utan syre (anaerobt) eller med syre (aerobt). I processen omvandlas näring - främst kolhydrater (glukos, socker) och fett till energi, ATP. ATP är en universell energivaluta som används av alla levande djur och växter. I vår kropp skapas och konsumeras hela tiden en enorm mängd ATP. Om kroppen är i bra balans tillverkas det på ett dygn ATP i en mängd som motsvarar nästan hela vår kroppsvikt.

 

Mitokondrierna - cellens kraftverk
 

Mitokondrier är små organeller (miniatyrorgan) som finns i våra celler. De är väldigt komplexa och har sin egen separata DNA. Från början var de bakterier som levde fritt och genom evolutionen har de blivit en del av cellen. Mitokondrier finns i nästan alla kroppens celler och mer än 90% av vår energiproduktionen sker här. Antalet mitokondrier i en cell varierar kraftigt beroende på celltyp. I celler med hög energiförbrukning, exempelvis muskelceller och leverceller, kan det finnas upp till flera tusen mitokondrier.

 till toppen av sidan

 

Ökad tillgång till syre = komplexare livsformer
 

När liv uppstod på vår planet för ca 3,5-4 miljarder år sedan innehöll vår atmosfär inget syre. En förutsättning för de första levande organismerna var därför att de kunde leva utan tillgång till syre, sk anaeroba organismer. En restprodukt från dessa organismer var syre och i takt med att de ökade i antal, tillfördes atmosfären ytterligare syre. Efterhand som syrenivån ökade kunde komplexare och större livsformer utvecklas, då energiproduktion med hjälp av syre är mycket effektivare.

till toppen av sidan

Vid aerob energiproduktion (med syre) skapas upp till 38 ATP-molekyler per näringsmolekyl. Som bränsle används främst kolhydrater och fett. Fett lagras ca 6 gånger effektivare än kolhydrater i kroppen, vilket gör det till ett optimalt bränsle.

 

Vid anaerob (utan syre) energiproduktion skapas endast ca 2 ATP och som bränsle kan endast användas kolhydrater. Vidare skapas restprodukten laktat (mjölksyra). Aerob energiproduktion ger alltså upp till 19 gånger mer energi.

till toppen av sidan
 

Ju mer vi andas desto mindre syre når våra celler

År 1904 upptäckte dansken Christian Bohr att mängden syre som levereras till cellerna minskar i takt med att blodet blir mer basiskt. Detta kallas Bohr effekten och han blev belönad med Nobelpriset för sin upptäckt. Optimalt pH-värde i blodet är 7,4. Vid förändring av detta värde förändras blodets kemiska egenskaper. När blodet blir mer basiskt (pH-värdet ökar) binder syremolekylerna hårdare fast vid hemoglobinet som finns i de röda blodkropparna, vilket i sin tur leder till att syremolekylerna inte frigörs lika lätt. Syret kommer då inte in i cellerna. Energiproduktionen som sker i mitokondrierna är beroende av syre och om det inte finns närvarande blir cellens kraftverk arbetslösa.

 

En stor anledning till att blodet blir mer basiskt är att vi andas för mycket och därmed får brist på koldioxid. Den ryske läkaren och professorn Konstantin Buteyko har sedan 1950-talet forskat inom detta ämne och hans kunskap är idag spridd över hela världen. Vid inandning innehåller blodet 0,04% koldioxid och vid utandning ca 4%. Om vi andas för mycket skapar det en brist på koldioxid i kroppen som bland annat leder til att pH-värdet i blodet ökar.

 

Aerobisk träning ökar antalet mitokondrier

LÅGINTENSIV TRÄNING BRA FÖR KROPPEN. Ju mer lågintensiv (aerobisk) träning du gör, desto fler mitokondrier tillverkar kroppen. Detta sker för att kunna tillverka mer energi så att kroppsens behov kan mötas. Både kolhydrater och fett kan användas som bränsle. Om man stänger munnen och andas genom näsan kommer mer syre till cellerna.
 

 till toppen av sidan

HÖGINTENSIV TRÄNING STRESSAR KROPPEN. Vid högintensiv träning tillverkas mer av energin utan syre. Det ger mindre totalenergi och ökad mängd mjölksyra. Eftersom bara kolhydrater kan används som bränsle vid energitillverkning utan syre, förbrukas kolhydratreserven fort och sockersugen ökar. Att stressa kroppen genom högintensiv träning är på intet sätt "förbjudet", det leder till att kroppen utvecklas. Det som är viktigt är att hitta en bra balans.
 

 

 till toppen av sidan

Slutsats: balans mellan syre och koldioxid ger mer energi
 

En bil behöver bränsle för att motorn ska fungera. Om motorn får för litet bränsle hackar den. Men den hackar också om den får för mycket bränsle. En effektiv motor får hela tiden exakt den mängd bränsle den behöver. När kroppen är i optimal balans får den precis den mängd syre som krävs för att utföra sitt jobb.

 

De flesta av oss andas för mycket, ofta 2-3 gånger kroppens behov, vilket motsvarar att äta 6-10 mål mat om dagen. Överandning leder till obalans där Bohr-effekten gör att mindre syre når cellerna och den effektiva aeroba energiproduktionen (med syre) minskar. Med minskad energi minskar kroppens förmåga att utföra olika uppgifter vilket över tiden kan leda till hälsoproblem.

 

För dig som vill veta mer

• Läs mer om mitokondrier i boken "Power, Sex, Suicide: Mitochondria and the Meaning of Life" av Nick Lane
• läs artikeln "Manipulating mitochondria: playing in the fountain of youth" av David Schardt
• Läs mer om Bohr effekten på Wikipedia
• Läs mer om cellandning på Wikipedia

 

Lär dig förbättra din andning
 

Lär dig förbättra din andning på vår kvällsföreläsning "Introduktion till Medveten Andning" eller vår kurs i "Medveten Andning".

Andas genom näsan - håll dig fri från infektionertill toppen av sidan

Andas genom näsan - håll dig fri från infektioner

 

En bild säger mer än 1000 ord heter det. Vikten av att andas genom näsan är lätt att förstå när man ser en bild av kraniet i genomskärning, där näsan utgör en mycket stor del.

 

Näsan filtrerar 75% av alla bakterier i luften
 

Näsans konstruktion gör att luften värms och fuktas innan den går vidare ned i luftvägar och lungor. 75% av alla bakterier rensas också bort. Vidare är näspassagen trängre än munnen vilket automatiskt leder till minskad volym luft som andas in och ut.

Vid utandning utgör näsan en mycket effektiv spärr som hindrar att mer vatten och värme än nödvändigt lämnar kroppen. När man andas genom munnen får man alltså i sig alldeles för mycket luft som är torr, kall och full av bakterier samt att en stor mängd vatten och värme lämnar kroppen. Att andas genom munnen är kroppens reservkapacitet som endast bör utnyttjas vid hård fysisk ansträngning. Så snart den fysiska ansträngningen är över bör man sträva efter att återgå till att andas genom näsan.

till toppen av sidan

Fördelar med att andas in och ut genom näsan

• Näspassagen är trängre än munnen vilket automatiskt leder till en mer harmoniska andning och att vi andas mindre volym luft per minut. Detta är bra med tanke på att nästan alla andas mer än kroppen har behov för.
   
• Luften värms upp och fuktas innan den går vidare ned i luftvägar och lungor. Näspassagen är ca 7 centimeter lång och på denna korta sträcka höjs temperaturen i inandningsluften till kroppstemperatur. Om man däremot andas in kall och torr luft genom munnen ökar risken för besvär från luftrören.
• 75% av alla bakterier och andra partiklar i luften filtreras i näsan.
• Förbättrad syreupptagningsförmåga vid näsandning. Stora mängder kvävemonoxid (NO) produceras i näsan (bihålorna) och följer med luften ned i lungorna där det hjälper till att vidga blodkärlen i lungorna så att mer syre överförs till blodet (blodets syremättnad ökar).
• Näsan utgör en mycket effektiv spärr vid utandning som hindrar att mer vatten och värme än nödvändigt lämnar kroppen.
• Problem med torr mun försvinner, vilket gör att hål i tänderna minskar.
• För att tändernas och ansiktets utveckling ska bli optimal ska tungan vila mot övre gommen. Om man andas genom munnen, hamnar tungan nere i munnen vilket kan leda till sneda tänder, underbett och smalt ansikte.

Är du uttröttad när du kommer hem från jobbet?

Har du ett jobb som innebär att du pratar mycket, som lärare eller säljare, är risken stor att du är uttröttad vid arbestdagens slut. När vi pratar andas vi automatiskt mer genom munnen, vilket i de flesta fall leder till att kroppen får i sig mer syre än vad den behöver. En bil behöver inte bränsle för att fungera, den behöver rätt mängd bränsle. På samma sätt som att en bil går knackigt när den får för mycket bränsle, så är det med oss människor. När vi andas mer än vad kroppen har behov för så blir det obalans vilket kan leda till att kroppen inte producerar energi lika effektivt.

Det är enkelt att testa själv - bli medveten om din andning och andas genom näsan så mycket som möjligt och notera om du märker skillnader i din energinivå.

till toppen av sidan

Vaknar du trött på morgonen? Tejpa munnen på natten!

Vaknar du trött på morgonen? Störs din sömn av att du måste upp och kissa flera gånger varje natt? Det är då stor chans att du sover med öppen mun och tar in mer luft än kroppen har behov för. Artikeln "Vill du ha mer energi? Förbättra din andning!" beskriver varför överandning utgör en belastning för kroppen och kan dränera dig på energi och ge morgontrötthet. När vi andas för mycket minskar mängden koldioxid i kroppen (CO2). pH-värdet i blodet ökar då och för att kompensera och sänka pH i blodet ökar  njurarna utsöndringen av bikarbonat, vilket lämnar kroppen med urinen. När vi mer än kroppens behov ökar produktionen av urin och därmed vårt behov av att kissa.

Ett effektivt sätt att träna sin näsandning på natten är helt enkelt att sätta en kirurgisk hudtejp vertikalt över mitten på munnen så att den förblir stängd på natten. Pröva det i ett par dar eller längre och se vad det ger för effekt.

För dig som vill veta mer

• Kvävemonoxidens (NO) betydelse vid andning, skriven av docent Eddie Weitzberg, Karolinska Institutet.

Lär dig förbättra din andning

Lär dig förbättra din andning på vår kurs i "Medveten Andning".

Andningsvolymen har dubblerats på 60 årtill toppen av sidan

Andningsvolymen har dubblerats på 60 år

lå upp vilken medicinsk textbok som helst och du finner att normen för en man i vila som väger 70 kg är ca 12 andetag per minut och 500 ml per andetag. Det ger en andningsvolym ca 6 liter per minut, vilket redan det är långt mer än vad kroppen gör av med. Vid denna volym andas vi ut ca 75% av det syre vi andas in, det är därför som exempelvis mun-mot-mun metoden fungerar.

 

Tabellen nedan, som är en sammanställning av 24 medicinska studier, visar att andningsvolymen dubblerats på bara 60 år.

till toppen av sidan

Sammanställning gjord av Artour Rakhimov, normalbreathing.com. Tack! Direktlänk till studierna.
 

Överandning minskar syresättningen av cellerna
 

Anledningen till att vi andas är för att få in syre i cellerna och göra oss av med koldioxid. Vad händer i kroppen om vi andas dubbelt eller tredubbelt så mycket som vårt behov? Är mer alltid bättre? Mer syre in i kroppen, leder inte det till att mer syre kommer in i cellerna? NEJ, absolut inte! Det är precis tvärtom! Överandning leder till kraftfulla kemiska förändringar och obalanser i kroppen som gör att MINDRE syre når cellerna. Läs mer om Verigo-Bohr effekten.

Överandning + allt mindre motion = hälsokatastrof

till toppen av sidan

Vad händer om vi också rör oss mindre samtidigt som vi andas mer? Under samma korta tidsperiod som vi dubblerat vår andning (60 år) har vi också kraftigt minskat vår fysiska aktivitet tack vare fler stillasittande jobb och bekväma hjälpmedel.

 

 

När vi rör oss går det åt mer energi då cellernas ämnesomsättning ökar. För att tillverka mer energi krävs det mer syre. Och omvänt, vårt syrebehov minskar när vår fysiska aktivitet minskar då cellernas ämnesomsättning samtidigt minskar. Så vad gör vi i takt med att vårt syrebehov minskar på grund av minskad fysisk aktivitet? Jo, vi andas mer - dubbelt, tre- och fyrdubbelt så mycket.

 till toppen av sidan

Det är en ekvation som inte går ihop utan det innebär en stor stress för kroppen. Istället bör vi alltså röra oss mer samtidigt som vi andas mindre.

Lär dig förbättra din andning

Lär dig förbättra din andning på vår kurs i "Medveten Andning".

Felaktig andning kan ge tandproblemtill toppen av sidan

Felaktig andning kan ge tandproblem

Den vanligaste orsaken till att tänderna inte får plats i munnen beror inte på att tänderna är för stora för käken, utan att käken är för liten för att ge plats åt tänderna.

Andning genom näsan är avgörande för utvecklingen av ett barns ansikte

När man andas genom näsan vilar tungan automatiskt uppe i gommen och överkäken formas runt tungan. Detta resulterar i att käken utvecklas korrekt. Att andas genom näsan är av avgörande betydelse för utvecklingen av ett barns ansikte, då det påverkar både utseende och hälsa.

ANDAS GENOM NÄSAN. Illustrationen ovan är baserad på ett verkligt klientfall. Det är en tio-årig pojke vars ansikte är välutvecklat med stängd mun och breda ansiktsdrag.

 till toppen av sidan

Andning genom munnen påverkar ansiktets utveckling

När man har munnen öppen, faller tungan ned i underkäken vilket resulterar i att gommen blir smal och överkäken utvecklas inte till sin fulla genetiska potential. Andning genom munnen kan påverka ansiktets utveckling, snarkning, hyperaktivitet, sängvätning, trötthet, snarkning, sömnapné, sneda tänder, hål i tänderna, problem i övre och nedre luftvägarna inklusive rinnande näsa, astma, täta förkylningar och infektioner i bröstet.

ANDAS GENOM MUNNEN. Samma pojke, som nu är 17 år. Vid tio års ålder började han andas genom munnen istället för näsan. Notera hur käkarna inte har utvecklats framåt, vilket resulterar i ett tryck på luftvägarna. Efterhand som denna tonåring blir äldre och fortsätter att andas genom munnen, kommer det troligtvis resultera i sömnapné, trötthet och snarkning.

till toppen av sidan

ANDAS GENOM MUNNEN. Detta barn som andas genom munnen har en överkäke som är underutvecklad och tänderna i underkäken är utestående.

 till toppen av sidan

ONT OM PLATS. När man andas genom munnen blir tungans viloläge i underkäken. Då tungan inte är på plats i överkäken för att forma den, leder det till att överkäken blir smal och tänderna får svårt att få plats.

 till toppen av sidan

BRA FORMADE TÄNDER. Vid andning genom näsan har man munnen stängd och det gör att tungan automatiskt vilar uppe i gommen. Överkäken formas kring tungan.

 till toppen av sidan

Tandställning fungerar tack vare att det krävs väldigt liten kraft för att flytta en tand. 1,7 grams tryck applicerat under en tid är tillräckligt för att flytta en framtand. Tungan kan utöva en kraft på upp till 500 gram och underläppen en kraft på upp till 300 gram. Original-illustration är gjord av tandläkaren John Flutter, vars specialitet är ortodonti (tandreglering, att räta ut tänder).

För dig som vill veta mer

• "Alla som andas genom munnen har sneda tänder" - 8 minuters inslag på TV3 Irland, där tandläkare Hugh McDermott och Buteyko-instruktören Patrick McKewon intervjuas.
• "So many pretty children become unattractive teenagers - WHY?" - Artikel från orthropics.com, grundad av tandläkare Dr John Mew.
• "Mouth breathing - the root cause" - Artikel från nosebreathe.com, grundad av tandläkare Steven Sue.
• "The moving face is an open book - learn how to read it" - 10 minuters sammanfattning av tandläkare John Flutter's DVD. Klicka på "View a preview".
• Tändernas inverkan på vår hälsa - "Is it mental or is it dental" - artikel av Dr Raymond Silkman.

Stark koppling mellan överandning och astmatill toppen av sidan

Stark koppling mellan överandning och astma 

Om du frågar din läkare vad som orsakar astma får du troligtvis till svar "Jag vet inte". En naturlig följd av att inte känna till grundorsaken är att traditionell behandling går ut på att hålla besvären under kontroll genom att ge olika typer av symptomlindrande läkemedel.

Det vanligaste sättet att behandla astma är att inandas luftrörsvidgande medicin (kallas även beta-2-stimulerare), som får musklerna i luftrören att slappna av och därmed mildra andfåddheten, och kortison för att dämpa inflammation i luftrören och förhindra att en astmaattack utlöses.

Alternativ till läkemedel

Läkemedelsbehandling tilltalar många av oss då det är bekvämt och vi inte behöver göra någon förändring i vårt liv eller för att vi helt enkelt inte känner till några andra alternativ. I det korta perspektivet kan det vara en fantastiskt lättnad att kunna ta ett piller och bli kvitt sitt symptom. Det är självklart för oss alla. Men i det långa perspektivet utgör kontinuerlig läkemedelsanvändning alltid en belastning för kroppen och man får betala ett pris för detta.

till toppen av sidan

Vår moderna livsstil skapar obalans

Överandning innebär per definition att man andas mer än vad kroppen har behov för. Behovet av luft och syre styrs av aktiviteten i cellerna vilket kallas ämnesomsättning. Ju mer aktiv man är desto högre ämnesomsättning och därmed högre syrebehov. Ju lägre ämnesomsättning, desto lägre syrebehov.

Idag andas vi dubbelt så mycket som för 60 år sedan. Under samma tidsperiod har vi minskat motionen från 3-4 timmar till 30 minuter. Minskad rörelse och ökad andning är en ekvation som inte går ihop.

 till toppen av sidan

I takt med att vår levnadsstandard ökat har vår livsstil förändrats, vilket har en stor inverkan på hur vi andas. I vår moderna livsstil äter vi mer färdigmat, vi äter för mycket, motionerar mindre, utsätter oss för mer stress och vi har ofta ett stillasittande jobb. Allt detta medför en stor obalans - andningen ökar samtidigt som vår inaktiva livvstil leder till ett minskat syrebehov.

Andningsvolym vid astma

En normal andningsvolym vid vila är 10-12 andetag per minut och 500 ml per andetag. Det ger en andningsvolym ca 5-6 liter per minut. En typisk astmatiker andas 15-20 andetag per minut. Varje andetag tenderar att vara större än normalt och kan variera från 700 ml till 1 liter. Detta ger en volym på 10-15 liter luft per minut.

Minutvolym	Antal patienter	Referens
13 (±2) l/min	16	Ultrafine particle deposition in subjects with asthma, 2004
15 l/min	8	Regulation of ventilatory capacity during exercise in asthmatics, 1995
14 (±6) l/min	39	Buteyko breathing techniques in asthma: a blinded randomised controlled trial, 1998
13 (±4) l/min	17	Respiratory center output and ventilatory timing in patients with acute airway (asthma) and alveolar (pneumonia) disease, 1982
12 l/min	101	McFadden & Lyons, 1968

Sammanställning gjord av Artour Rakhimov, normalbreathing.com. Tack!

 till toppen av sidan

Hur orsakar överandning astma?
 

Andningsvägarna blir trängre på grund av en kombination av olika faktorer. Det vanligaste är inflammation, vilket gör att innerväggarna i luftvägarna sväller och gör passagen trängre. En annan orsak är att de glatta musklerna som omger luftvägarna drar ihop sig och en tredje orsak är ökad utsöndring av slem från gobletceller.

 

Det finns olika teorier om varför överandning gör luftvägarna trängre. En är att luftvägarna kyls ned och/eller blir uttorkade på grund av den stora mängd luft som passerar in och ut.

Professor Buteyko och många andra menar att överandningen leder till brist på koldioxid (CO2).

 till toppen av sidan

Varför är koldioxid så viktigt?

Koldioxid (CO2) är en restprodukt som bildas i den process i cellerna när det fett och de kolhydrater vi äter omvandlas till energi, vilket kallas ämnesomsättning. CO2 förs med blodet (vernerna) till dina lungor där överskottet andas ut. Att andas en volym som stämmer överens med kroppens behov resulterar i att en korrekt mängd CO2 bibehålls i lungorna. Då inandningsluften endast innehåller 0,04% CO2 och utandningsluften ca 4% CO2, leder ökad andning till att man andas ut för mycket CO2. Det skapar en obalans då människokroppen behöver en viss mängd för att fungera normalt.

Effektiviteten i lungorna minskar vid astma

I varje lunga finns det uppemot 300 miljoner alveoler (lungsäckar). Om man vecklar ut dem har de en yta stor som en tennisplan. Här sker gasutbytet där syre från inandningsluft förs över till blodet och koldioxid från blodet förs över till utandningsluften.

 till toppen av sidan

De flesta alveolerna finns längst ned i lungorna, så för ett effektivt gasutbyte bör man använda diafragman (vår viktigaste andningsmuskel) och djupandas. OBS! Ett djupt andetag är inte lika med ett stort andetag. Vid astma fungerar gasutbytet sämre på grund av att luftvägarna drar ihop sig och inflammerade luftrör har extra slem. Detta leder till att luften i högre utsträckning fångas i alveolerna så att minskad mängd syre kommer in i blodet och minskad mängd koldioxid kommer ut med utandninsgluften.

 

Överandning en del i kroppens "kamp-eller-flykt" reaktion
 

När vi blir stressade andas vi mer. Det är en naturlig del i kroppens "kamp-eller-flykt" reaktion som aktiveras för att få in mer syre i kroppen. Att andas mer vid stress är en sund reaktion och tjänar oss väl när vi springer ifrån ett jagande lejon eller kämpar ned en älg som ska bli vår middagsmat.

till toppen av sidan

MEN, vi springer sällan ifrån lejon numera. Dagens stress skapas huvudsakligen i vårt huvud när vi slits mellan karriär, barnaktiviteter, självförverkligande m.m. Vår kropps reaktion är dock densamma - andningen ökar för att förse cellerna med mer syre så att mer energi kan produceras och vi kan "kämpa eller fly", men behovet av mer syre finns inte då ämnesomsättningen fortfarande är låg då vi sitter STILLA.
 

Kronisk överandning leder till onormala immunreaktioner

Vid "kamp-eller-flykt" reaktion prioriterar immunförsvaret att skydda oss mot inkräktare utifrån, som kommer in i kroppen via luft eller mat. Mindre kraft läggs på att ta hand om virus och bakterier i kroppen. När vi andas mer blir alltså immunförsvaret mer känsligt för till synes oskyldiga saker som kall luft, dammpartiklar, kvalster, proteiner från katt och hund eller pollen från träd.

Dessa partiklar kan utlösa en inflammatorisk reaktion i luftvägarna hos astmatiker som leder till trängre luftvägar och ökad slemproduktion. Det kan skapa en känsla av kvävning och orsaka astmaanfall. Under en attack kan en astmatiker försöka bli av med slem genom att hosta, men det minskar ytterligare CO2-halterna i lungorna och gör luftvägarna ännu trängre.

Minskad andning gav kraftig minskning av medicinbehov

Nedan är en summering av fyra studier på astmatiker gjord av The New Zealand medical journal. Personerna med astma fick lära sig andas mindre och det gav anmärkningsvärda resultat. Förutom kraftig reduktion i behov av medicin, se nedan, fann man också minskning av symptom och ökad livskvalitet.

	Brisbane	Gisborne	Nottingham	Gisborne barn
Reduktion av luftrörsvidgare	95%	85%	100%	66%
Reduktion av inhalationssterioder	49%	50%	41,5%	41%

 till toppen av sidan

Hur förhindrar jag en astmaattack?

Andningen hos en person som är på väg att få en astmaattack är väldigt intensiv. För att förhindra att astmaattacken utlöses behöver man reducera sin andning. Det enklaste sättet är att förlänga utandningen och/eller göra en paus efter utandning innan man andas in igen. Detta återställer CO2 till högre nivåer och gör att den glatta muskulaturen i luftrören slappnar av och vidgar sig, inflammationer minskar och mindre slem produceras.

Enkel hälsokoll - mät din kontrollpaus till toppen av sidan

Enkel hälsokoll - mät din kontrollpaus

Professor Buteyko utvecklade en enkel metod för att snabbt få en bild av en persons hälsa. Metoden går ut på att mäta hur länge man kan hålla andan, efter utandning. Hur länge man kan hålla andan speglar hur bra ens andning är, vilket är direkt relaterat till hälsan. Ju sämre andning, desto sämre hälsa.

• Steg 1 Andas in ett normalt andetag lugnt genom näsan (ca 2 sek). (fyll alltså inte lungorna onormalt mycket)
• Steg 2 Andas ut ett normalt andetag lugnt genom näsan (ca 2 sek). (töm inte lungorna onormalt mycket)
• Steg 3 Sätt fingrarna för näsan, håll andan och ta tiden. Sitt upp med rak rygg.
• Steg 4 När du känner de första behoven av att andas, släpp taget om näsan och stanna klockan. Tiden är din kontrollpaus. OBS! När du släpper taget om näsan ska du andas in lugnt genom näsan, på samma sätt som i steg 1. Om du andas in häftigt har du hållit andan för länge.
   

Relation mellan kontrollpaus och hälsa

Mätning av kontrollpaus har gjorts på många tiotusentals människor världen över, vilket har gett en stor erfarenhetsbank och resultaten är ofta väldigt tillförlitliga. Hur länge man kan hålla andan speglar hur bra ens andning är, vilket är direkt relaterat till hälsan. Ju sämre andning, desto sämre hälsa.

 till toppen av sidan

Sammanställning gjord av Artour Rakhimov, normalbreathing.com och Patrick McKeown, buteykoclinic.com. Tack!

Kontrollpaus mer än halverad på bara 50 år

Slår du upp en medicinsk faktabok står det att en normal andning är ca 12 andetag per minut med en volym på ca ½ liter per andetag, vilket ger en andningsvolym på ca 6 liter per minut. Vid denna andningsvolym står det i samma faktabok att man har ca 5,3% koldioxid (CO2) i blodet och ca 40 mmHg (mm kvicksilver) i artärtryck.

  till toppen av sidan

I tabellen ovan ger det en kontrollpaus på ca 35 sekunder, vilket var genomsnittet för ca 50 år sedan. Idag klarar vi i genomsnitt bara ca 15 sekunder. Dessa resultat går hand i hand med ökad andningsvolym och försämrad hälsa. Läs mer i artikeln "Andningsvolym dubblerad på 60 år".

Avslappning är nyckeln till ökad kontrollpaus

Du kommer att märka att kontrollpausen ökar ju mer du lär dig att slappna av, inte genom att du spänner dig. Det enda sättet att på lång sikt reducera den volymen du andas in per minut är genom att andas avslappnat, dvs att slappna av i andningsmusklerna.

 till toppen av sidan

• Steg 1 Andas in ett normalt andetag lugnt genom näsan (ca 2 sek). (fyll alltså inte lungorna onormalt mycket)
• Steg 2 Andas ut ett normalt andetag lugnt genom näsan (ca 2 sek). (töm inte lungorna onormalt mycket)
• Steg 3 Sätt fingrarna för näsan, håll andan och ta tiden. Sitt upp med rak rygg.
• Steg 4 Håll andan så länge du kan. Pusha dig själv att hålla så länge du klarar, men ta INTE i så att du blir blå i ansiktet. Ett utmärkt sätt för att klara längre tid är att röra huvudet upp och ned, då det distraherar dig till att tänka på annat.
• Steg 5 När du känner att du behöver andas in, släpp taget om näsan och stanna klockan. Tiden är din maximala paus. OBS! När du släpper taget om näsan ska du andas in genom näsan. Du ska kunna kontrollera inandningen och vara tillbaka på normal andning inom några st andetag. Om du andas in okontrollerat, exempelvis hyperventilerar eller andas in genom munnen, har du hållit andan för länge.

OBS! Denna övning utgör en påfrestning för kroppen och bör inte utföras av personer med diabetes, högt blodtryck eller om man på annat sätt har en nedsatt hälsa. Om du känner dig osäker, rådgör alltid med din läkare.

  till toppen av sidan

• Steg 1 Andas in ett normalt andetag lugnt genom näsan (ca 2 sek). (fyll alltså inte lungorna onormalt mycket)
• Steg 2 Andas ut ett normalt andetag lugnt genom näsan (ca 2 sek). (töm inte lungorna onormalt mycket)
• Steg 3 Sätt fingrarna för näsan, håll andan och börja gå.
• Steg 4 Räkna antalet steg du kan ta. Hitta din egen rytm när du går, men en tumregel är ca 2 steg per sekund. Fortsätt så länge du klarar av att hålla andan. När du inte orkar längre släpp taget om näsan och andas in genom näsan. Notera hur många steg du kunde ta. Efter 2‐3 andetag bör andningen vara tillbaka i en lugn rytm igen.

OBS! Denna övning utgör en påfrestning för kroppen och bör inte utföras av personer med diabetes, högt blodtryck eller om man på annat sätt har en nedsatt hälsa. Om du känner dig osäker, rådgör alltid med din läkare.

Professor Buteyko

Professor Buteyko

Den ryske läkaren och professorn Konstantin Buteyko har stor del i spridandet av kunskap om andningens betydelse för vår hälsa. Under sin utbildning till läkare fick han bland annat uppdraget att observera andningen hos döende patienter. Han noterade att ju sämre de mådde desto mer andades de. Efter att spenderat hundratals timmar med att observera dessa patienter blev han så skicklig på att studera andningen att han ofta med stor noggrannhet kunde förutspå när de skulle dö.

Buteyko 1923-2003

 

Botade sig själv från högt blodtryck

Som en effekt av stressen han upplevet under andra världskriget hade Buteyko själv utvecklat en häftig andning och ett väldigt högt blodtryck. Innan han ens fyllt 30 år fick han beskedet att han bara hade ett år kvar att leva.

Han började då fundera om det höga blodtrycket hade med hans häftiga andning att göra. Genom att slappna av, ta kontroll över sin andning och andas mindre botade han sig själv från sitt höga blodtryck.

På 1950-talet presenterade Buteyko sambandet mellan astma och överandning. I Ryssland fick Buteyko's arbete stor genomslagskraft och han utbildade bland annat 200 läkare i Buteyko-metoden. Tillsammans har professor Buteyko och hans kollegor behandlat över 200 000 människor med mycket gott resultat.

 till toppen av sidan

Buteyko i världen

Buteyko-metoden är idag välkänt över hela världen och utanför Ryssland har det nått störst spridning i Australien, Nya Zeeland, Storbritannien och USA. Över 100 000 personer har idag behandlats utanför Ryssland. Mig veterligen är jag, Anders Olsson/Sorena AB, den första Buteyko-instruktören i Sverige. Min utbildning har jag gått hos Patrick McKeown från Irland. Patrick har skrivit tre böcker i ämnet och mer information om honom hittar du på hans hemsida nasalbreathing.com.

Länkar till olika företag influerade av professor Buteyko

• normalbreathing.com - Artour Rakhimov (PhD)
• buteykoworks.com - Jennifer and Russel Stark. Se video nedan (45 minuter)
   
• buteyko.info - BIBH (Buteyko Institute of Breathing & Health)

 till toppen av sidan